Cómo dejar la lujuria: usa el ejercicio contra el impulso

Para dejar la lujuria no tienes que apagar el deseo sexual. Sí puedes cambiar lo que haces en los minutos en que el impulso es más fuerte. Un plan sencillo para probar: reconoce el impulso, sal del lugar donde empezó y muévete a buen ritmo durante 10-15 minutos con flexiones, sentadillas o una caminata. Varios ensayos muestran que el ejercicio breve reduce las ganas de fumar, y un estudio pequeño encontró lo mismo con los dulces. No encontramos ningún ensayo que lo haya probado con impulsos sexuales, así que tómalo como una apuesta razonable y combínalo con menos detonantes.

Plan de 15 minutos para cuando llega el impulso

Para controlar la lujuria en el momento, ponle nombre al impulso, sal de la habitación, muévete a buen ritmo 10-15 minutos y pasa directo a tu siguiente tarea. Sigue los mismos pasos cada vez, para que el hábito sea el plan y no el impulso.

1. Ponle nombre. Di o piensa "esto es un impulso, va a subir y va a pasar". En un ensayo de 2009 con 123 estudiantes fumadores, una breve lección de esta técnica, llamada "surfear el impulso", no redujo las ganas, pero el grupo que la aprendió fumó menos cigarrillos durante los 7 días siguientes. Se trata de cambiar tu respuesta, no de dejar de sentir.
2. Puntúa el impulso del 1 al 10.
3. Sal de la habitación. Levántate de la cama, sal del baño, aléjate de la pantalla. Deja el teléfono en otra habitación o guárdalo con la pantalla apagada.
4. Muévete 10-15 minutos. Elige una opción de la tabla y mantén un ritmo vivo: respiras más rápido, pero todavía puedes hablar.
5. Vuelve a puntuar el impulso y pasa directamente a tu siguiente tarea planeada: bañarte, cocinar, estudiar, llamar a alguien. No vuelvas al lugar ni a la pantalla donde empezó el impulso.

Si las flexiones todavía te cuestan, usa flexiones inclinadas con las manos en una mesa firme. Si puedes, añade el plan de flexiones todos los días como rutina fija por la mañana, para empezar el día con una victoria antes de que aparezcan los impulsos.

Qué hace el ejercicio con un impulso

El ejercicio le quita fuerza al impulso enseguida, y el efecto dura un rato después de parar. La mejor evidencia viene de los estudios sobre tabaco:

• Una revisión sistemática de 2007 con 14 estudios encontró que las ganas de fumar y los síntomas de abstinencia bajaban rápido durante el ejercicio y seguían más bajos hasta 50 minutos después. Bastaron dosis pequeñas, como 15 minutos de ejercicio suave o incluso 5 minutos de ejercicio isométrico. En cuatro de los estudios, los fumadores tardaron dos o tres veces más en encender el siguiente cigarro.
• Un metaanálisis de 2013 con datos individuales de los participantes reunió hasta 17 ensayos y concluyó que hay evidencia sólida de que la actividad física reduce de forma inmediata las ganas de fumar.
• En un pequeño estudio cruzado de 2015, 47 adultos con sobrepeso tuvieron menos ganas de comer dulces después de una sola caminata rápida de 15 minutos que después de descansar.

Estos estudios midieron las ganas de nicotina y de comida, no los impulsos sexuales. Los autores de la revisión de 2007 consideraron que la distracción probablemente no era la razón principal del efecto, y propusieron la reducción del estrés o cambios neurobiológicos como posibles mecanismos. Ninguno es exclusivo del tabaco, así que vale la pena probar el ejercicio también con otros impulsos. Puedes comprobarlo tú mismo con la puntuación del paso 5 del plan.

Una advertencia sobre la intensidad. En un pequeño estudio de 1996 con 36 mujeres, 20 minutos de bicicleta estática intensa aumentaron la respuesta física de excitación ante una película erótica 15 minutos después, aunque ellas no dijeron sentirse más excitadas. Los estudios sobre antojos encontraron beneficios también con ejercicio suave y moderado, así que basta con un buen ritmo, y alejarte del detonante importa tanto como el ejercicio.

¿Sentir lujuria es malo o es un deseo sexual normal?

Casi siempre es un deseo sexual normal que quieres controlar mejor. Sentir deseo no es un trastorno, y querer dejarte llevar menos por él es una meta personal, ya sea por tu fe, tu pareja, tu concentración o tu tiempo. Si quieres controlar la lujuria por motivos religiosos, el plan de arriba es compatible con eso.

La psiquiatría pone el límite en la pérdida de control y en el daño. El trastorno de conducta sexual compulsiva, tal como lo describen en World Psychiatry investigadores que participaron en la CIE-11 (entre ellos un miembro del personal de la OMS), es un patrón de no poder controlar impulsos sexuales intensos y repetidos durante un periodo largo (por ejemplo, 6 meses o más) que causa un malestar marcado o problemas en el trabajo, los estudios, la pareja o la vida diaria. El mismo texto aclara que un deseo sexual alto sin pérdida de control no es el trastorno, y que el malestar que viene solo de juzgar tus impulsos como inmorales no basta para un diagnóstico.

Si te reconoces en esa descripción, el plan te puede servir igual, pero habla también con un médico o un psicólogo. Al final verás cuándo.

Cómo evitar los pensamientos lujuriosos antes de que empiecen

Corta las señales que disparan el impulso y dale una rutina nueva a ese momento del día. Los hábitos se activan por el contexto: un lugar, una hora, un dispositivo. La revisión del University College London sobre hábitos añade algo importante aquí: no se puede formar el hábito de no hacer algo. Necesitas una acción nueva para ocupar ese hueco.

• Durante una semana, anota cuándo llegan los impulsos más fuertes: hora, lugar, estado de ánimo y qué estabas haciendo.
• Para las dos situaciones más frecuentes, escribe un plan "si... entonces". "Si estoy en la cama y agarro el teléfono, entonces lo dejo cargando al otro lado de la habitación y hago 20 sentadillas".
• Saca el teléfono del dormitorio por la noche si el detonante es el scroll nocturno. Activa los filtros de contenido del propio teléfono si el problema es el contenido explícito.
• Llena el tiempo muerto a propósito. Si tu registro muestra que el aburrimiento, el estrés o estar solo de noche son tus detonantes, planea esas horas con entrenamiento, gente o una tarea.
• Entrena con un horario fijo. Un entrenamiento regular da estructura al día, y cada sesión es una victoria que puedes contar.

Habrá tropiezos. Cuando pase, vuelve al plan con el siguiente impulso en lugar de dar por perdida la semana.

¿El ejercicio quita las ganas sexuales?

Si buscas cómo quitar las ganas de tener relaciones sexuales con ejercicio, la evidencia no apunta ahí, y bajar el deseo tampoco es el objetivo. Una encuesta de 2017 a 1077 hombres que hacían entrenamiento de resistencia aeróbica encontró que los que entrenaban con intensidad baja o moderada y durante menos tiempo tenían más probabilidad de un deseo sexual normal o alto que los que entrenaban más fuerte y más tiempo. Fue un estudio transversal, así que muestra una asociación, no causa y efecto, y no incluyó mujeres.

Así que no intentes agotarte para dejar de sentir deseo. Usa el ejercicio para lo que respalda la evidencia: sesiones cortas que le quitan fuerza al impulso y una rutina que te deja menos tiempo muerto.

¿El NoFap sube la testosterona?

La evidencia es escasa. El estudio que suele citarse como prueba, un estudio de 2003 con 28 hombres, describió un pico de testosterona en el día 7 de abstinencia, casi un 46 % por encima del valor inicial, sin cambios regulares después de ese pico. La revista lo retiró en 2021 porque se solapaba en gran parte con un artículo anterior que el autor principal había publicado en chino.

El otro estudio que se cita es aún más pequeño. En un estudio de 2001 con 10 hombres sanos, la testosterona era más alta después de 3 semanas de abstinencia que antes. Ninguno de los dos midió músculo, fuerza ni composición corporal.

Cuándo pedir ayuda

Consulta con un médico, un psicólogo o un sexólogo si los impulsos y la conducta que provocan llevan meses pese a muchos intentos serios de dejarlo, y están dañando tu pareja, tu trabajo, tus estudios o tu salud. Son los rasgos en los que se centra la descripción de la CIE-11. Pide ayuda también si sientes una vergüenza intensa, tristeza o ansiedad en torno al sexo, porque eso merece atención sea cual sea la causa.

Pedir ayuda es un paso práctico. Un profesional puede distinguir un deseo sexual alto de un patrón compulsivo y ofrecerte un tratamiento adecuado.