Cómo empezar a correr desde cero: plan de 10 semanas

Para empezar a correr desde cero, alterna tramos cortos de carrera suave con pausas caminando: así puedes entrenar 20-30 minutos mucho antes de poder correrlos seguidos. Empieza con 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando a paso rápido, 7 veces, 3 días por semana, y cada semana dale un poco más de tiempo a la carrera. El plan de 10 semanas de abajo sube hasta 30 minutos corriendo, el mismo objetivo del plan Couch to 5K del NHS, el sistema público de salud británico, que también arranca con pausas caminando.

Cómo empezar a correr desde cero, paso a paso

Cada sesión tiene tres partes: un calentamiento caminando, un bloque de intervalos de correr y caminar, y una vuelta a la calma caminando. Sigue estos pasos:

1. Camina 5 minutos a paso rápido para calentar. El plan del NHS también empieza cada sesión con 5 minutos caminando, aunque a un ritmo más suave.
2. Corre a un ritmo que te permita decir frases cortas. Según la prueba del habla de los CDC, la agencia de salud pública de Estados Unidos, en el esfuerzo vigoroso ya no puedes decir más de unas pocas palabras sin parar a respirar; si te pasa, baja el ritmo.
3. En las pausas, camina a paso rápido en lugar de pararte: a 4 km/h o más, la velocidad que los CDC dan para caminar a paso ligero.
4. Pon un temporizador de intervalos en el teléfono o el reloj para no ir mirando la hora.
5. Camina 5 minutos a ritmo suave para terminar.
6. Sal a correr 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones, igual que en el plan del NHS.
7. Pasa a la semana siguiente solo si completaste todos los intervalos de la actual a un ritmo en el que podías hablar. Si no, repite la semana.

Si el primer día 1 minuto corriendo se te hace demasiado, empieza con 30 segundos corriendo y 90 segundos caminando, y avanza desde ahí.

Plan de 10 semanas para empezar a correr

Esta rutina para empezar a correr es un plan de entrenador, no un protocolo probado en un estudio: suma un poco de carrera cada semana mientras el tiempo total se queda en unos 30-40 minutos. Añade a cada sesión los 5 minutos de calentamiento y los 5 de vuelta a la calma caminando.

La semana 7 baja un poco el tiempo corriendo a propósito: los tramos se alargan, así que mantiene el volumen mientras te adaptas. En la semana 10 puedes correr los 30 minutos seguidos o seguir con una pausa corta caminando cada 10 minutos. Las dos opciones valen, y un ensayo con corredores aficionados en un maratón (más abajo) sugiere que las pausas cuestan poco.

Si al correr sientes un dolor que te cambia la forma de moverte o que sigue al día siguiente, para y consulta a un médico o fisioterapeuta. El NHS también aconseja hablar con un médico antes de empezar si te preocupa tu salud.

¿Cuánto tiempo corro y cuánto camino al principio?

Lo ideal es la combinación que mantiene cada tramo de carrera a un ritmo en el que puedes hablar y te deja terminar la sesión con la sensación de que podrías hacer un poco más. Para la mayoría de quienes empiezan, eso es 1 minuto corriendo por cada 1-2 minutos caminando, justo donde arranca el plan. La primera semana del plan del NHS se parece mucho: 1 minuto corriendo y 90 segundos caminando, 7 veces.

Este método de correr y caminar (en España también se le llama CACO) lo popularizó el entrenador estadounidense Jeff Galloway, que añadió pausas caminando a una clase de principiantes en 1974 y ajustó lo que corría y caminaba cada alumno para que todos pudieran terminar. Su regla: si te oyes resoplar, camina más a menudo y baja el ritmo. A partir de esa regla, esta tabla de entrenador te ayuda a ajustar sobre la marcha:

¿Es peor alternar correr y caminar que correr seguido?

Para terminar una distancia, alternar correr y caminar no salió perdiendo en un ensayo aleatorizado pequeño. Hottenrott y su equipo hicieron que 42 corredores aficionados completaran un maratón corriendo todo el tiempo o alternando correr y caminar. Los tiempos fueron parecidos (unas 4 h 14 min con pausas y 4 h 8 min sin ellas, una diferencia sin significación estadística), y el grupo que alternaba refirió menos dolor muscular y menos fatiga al terminar. Los marcadores de esfuerzo del corazón subieron en los dos grupos, y los autores concluyen que alternar no reduce la carga sobre el sistema cardiovascular.

Como eran personas capaces de terminar un maratón, el ensayo muestra lo poco que cuestan las pausas en una distancia larga más que cómo ayudan a quien empieza.

Para la salud a largo plazo, cualquier cantidad de carrera parece valer la pena. Un metaanálisis de 2020 con seis cohortes y 232 149 personas asoció correr con un 27 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa frente a no correr, sin una tendencia clara según la frecuencia, la duración o el ritmo. Los autores concluyen que incluso una vez por semana es mejor que nada. Estos estudios miraban la carrera en general y no las sesiones de correr y caminar, y al ser observacionales muestran una asociación que no prueba la causa.

¿Cuánto se tarda en correr 30 minutos seguidos?

Unas 9-10 semanas si sigues un plan estructurado: el Couch to 5K del NHS te lleva a 30 minutos en 9 semanas y dice que repetir una semana no es ningún problema, y el plan de arriba usa 10.

Si te saltas una semana, vuelve a la última que completaste con comodidad en lugar de seguir adelante. Para mantener el hábito en las semanas complicadas, lee cómo ser constante con el ejercicio.

¿Se lesionan más los que empiezan a correr?

Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2015 encontró 17,8 lesiones por cada 1000 horas de carrera en corredores novatos, frente a 7,7 en corredores habituales: más del doble por el mismo tiempo corriendo.

Ningún ensayo aleatorizado ha probado que las pausas caminando reduzcan las lesiones en quienes empiezan. Galloway cuenta que nadie de su primera clase de principiantes se lesionó, pero es la observación de un entrenador. Lo que sí te da el método es una forma de añadir carrera en pasos pequeños mientras el tiempo total en movimiento se mantiene. Si un dolor de rodilla o de espinilla sigue al día siguiente o te cambia la forma de correr, consulta a un médico o fisioterapeuta.

¿Hay que seguir la regla del 10 %?

No como una ley: cuando se probó en un ensayo, no redujo las lesiones. En un ensayo aleatorizado con 532 corredores novatos que preparaban una carrera de 6,7 km, un plan de 13 semanas basado en la regla del 10 % tuvo la misma tasa de lesiones que un plan estándar de 8 semanas: 20,8 % frente a 20,3 %.

Un estudio que siguió durante un año a 874 corredores novatos apunta en la misma dirección: el riesgo total de lesión fue similar en los tres grupos, los que aumentaron su distancia semanal menos de un 10 %, entre un 10 % y un 30 % y más de un 30 %. Sus autores recuerdan que la evidencia detrás de la idea de que subir rápido lesiona es limitada.

Sí apareció una señal en las lesiones relacionadas con la distancia, como el dolor de rodilla del corredor o la periostitis tibial: quienes subieron su distancia más de un 30 % en dos semanas tuvieron 1,6 veces más lesiones de este tipo que quienes subieron menos de un 10 %. El resultado quedó en el límite de la significación y el estudio era exploratorio, así que úsalo como un techo que conviene no pasar, sin tomarlo por una línea demostrada.

¿Tengo que hacer fuerza si empiezo a correr?

Sí, 2 días por semana. Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos ejercicios de fortalecimiento de todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, además del ejercicio aeróbico. Y un metaanálisis de 25 ensayos aleatorizados sobre prevención de lesiones deportivas encontró que los programas de fuerza incluidos redujeron las lesiones a menos de un tercio de las del grupo de control, mientras que los estiramientos no mostraron efecto. Los ensayos estudiaban varios deportes, así que el resultado no es específico de quienes empiezan a correr.

Una rutina sencilla para los días sin carrera, o después de correr (es una pauta de entrenador, no un programa probado):

1. Sentadillas: 3 series de 10-15
2. Zancadas estáticas: 2 series de 8-10 por pierna
3. Elevaciones de talones: 3 series de 15
4. Puente de glúteos: 3 series de 12-15
5. Flexiones (apoyando las manos en un banco o una mesa si hace falta): 3 series, parando 2 repeticiones antes de que se rompa la técnica

Si quieres una sesión más completa, con una versión más fácil y otra más difícil de cada ejercicio, usa la de esta rutina de ejercicios en casa.

¿Correr y caminar sirve para bajar de peso?

Gasta más por minuto que caminar a paso rápido, así que puede ayudar: en los mismos 30 minutos consumes más energía. El Compendio de Actividades Físicas de 2024 da 6,0 MET a la combinación de trote y caminata (con un componente de trote de menos de 10 minutos), frente a 4,8 para caminar a paso rápido y 8,5 para correr seguido a unos 8 km/h. Según el método del Compendio, 1 MET equivale aproximadamente a 1 kcal por kilo de peso y por hora. Las cifras de abajo son estimaciones en terreno llano y no miden tu gasto real.

Estas cifras incluyen el MET que gastarías igualmente sentado. Para saber cuántos minutos semanales asocia la investigación con la pérdida de peso, lee cuánto debes caminar para bajar de peso; los minutos corriendo gastan más que los de caminata en los que se basan esas cifras.

¿Cuántos días a la semana debo correr si empiezo?

Tres días por semana, con un día de descanso entre sesiones, como en el plan del NHS. A partir de la semana 5 eso también cumple el mínimo de actividad vigorosa de la OMS, según la estimación del Compendio.

La OMS pide a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Los 6,0 MET que el Compendio da al trote con caminata son justo el punto donde los CDC sitúan el inicio de la intensidad vigorosa. Un valor MET es una estimación fija para cada actividad y no mide lo duro que te resulta a ti, pero con esa estimación, desde la semana 5, tres bloques de intervalos de 25 minutos o más suman al menos 75 minutos vigorosos por semana. En las semanas 1-4 te quedas un poco por debajo, y los calentamientos a paso rápido cubren parte de la diferencia.

Usa 2 de los días libres para la rutina de fuerza y deja al menos 1 día del todo tranquilo.