Cómo ser constante con el ejercicio: plan de 10 semanas

Para ser constante con el ejercicio, deja de depender de la motivación y construye un hábito: entrena a la misma hora y en el mismo lugar, al menos 4 días por semana, con sesiones tan cortas que no tengas excusa para saltártelas. Escribe el plan, marca cada sesión y cuenta con unas 10 semanas, a menudo más con el ejercicio, antes de que entrenar te salga solo. Fallar un día no borra tu progreso. Una regla común de entrenador: que no sean dos días seguidos.

8 reglas para ser constante con el ejercicio

Organiza la rutina para que funcione sin motivación. Cada regla se apoya en estudios sobre hábitos o sobre cómo mantener el ejercicio; la regla 7 es una regla de entrenador basada en un solo hallazgo.

1. Escribe un plan "si... entonces". "Si son las 7 de la mañana de lunes, miércoles, viernes o sábado, entonces me pongo la ropa de deporte y entreno en casa". Un metaanálisis de 2018 con 13 ensayos aleatorizados estudió este tipo de plan, llamado intención de implementación. Sumando los 11 ensayos con datos suficientes, el efecto sobre la actividad física no fue significativo; solo apareció en los ensayos que reforzaban el plan con el tiempo, y fue pequeño. Así que escribe el plan, repásalo cada semana y combínalo con las demás reglas.
2. Átalo a una señal diaria. Elige algo que hagas todos los días, como terminar el café de la mañana o llegar a casa del trabajo. Una revisión de 2012 de investigadores del University College London (UCL) recomienda repetir la misma acción en el mismo contexto hasta que salga sola.
3. Haz que la sesión mínima sea muy pequeña. Tu sesión de los peores días puede ser 10 flexiones y 15 sentadillas. En un pequeño estudio de 2015 que siguió a 111 socios nuevos de gimnasio durante 12 semanas, una rutina sencilla predijo un hábito de ejercicio más fuerte, y una sesión corta elimina el "no tengo tiempo".
4. Entrena al menos 4 días por semana. En ese estudio del gimnasio, entrenar al menos 4 veces por semana durante 6 semanas fue el mínimo para crear el hábito, y la regularidad fue el mayor de los cuatro factores que lo predijeron.
5. Registra cada sesión y compártela. Un metaanálisis de 2016 con 138 estudios y casi veinte mil personas encontró que vigilar el progreso ayudó a cumplir objetivos. El efecto fue mayor cuando el registro se hacía por escrito y cuando el progreso se compartía con otros, así que manda tu total semanal a un compañero de entrenamiento o a un amigo.
6. Júntalo con algo que te guste. En un experimento de campo corto de 2014 con 226 estudiantes y empleados de una universidad, que duró unas 9 semanas, quienes solo tenían sus audiolibros enganchantes disponibles en el gimnasio fueron al principio un 51 % más que el grupo de control. El efecto bajó con las semanas, sobre todo después de unas vacaciones, así que úsalo como empujón inicial.
7. Nunca falles dos veces seguidas. Es una regla de entrenador, no un resultado de un estudio: en el estudio más conocido sobre hábitos, de Lally y su equipo, saltarse una oportunidad no afectó de forma importante a la formación del hábito. El día después de fallar, haz al menos tu sesión mínima.
8. Elige un entrenamiento que disfrutes. Disfrutar las sesiones predijo la fuerza del hábito en los socios nuevos de gimnasio. Si odias correr, organiza tu semana con fuerza, caminatas o un deporte.

Por qué cuesta tanto ser constante en el gimnasio

Porque una rutina nueva depende de la motivación hasta que se vuelve hábito, y eso tarda semanas. La mayoría abandona antes: un estudio de 2016 con 5240 socios de un gimnasio de Río de Janeiro encontró que el 63 % de los socios nuevos abandonaba antes del tercer mes, y que menos del 4 % seguía entrenando más de 12 meses seguidos.

Los pocos que se quedan se apoyan en hábitos. En psicología, un hábito es una acción que se dispara sola ante una señal que encuentras cada día, como ponerte el cinturón al subir al auto. La revisión del UCL explica que, cuando la señal arranca la acción, dependes mucho menos de la motivación consciente, así que el hábito suele aguantar aunque el entusiasmo inicial ya no esté. Ese es el objetivo de los primeros meses: que entrenar pase de ser algo que decides a algo que ocurre después de X.

¿Cuánto tarda en formarse el hábito de hacer ejercicio?

Cuenta con unas 10 semanas de entrenamiento regular, a menudo más con el ejercicio, y con mucha diferencia entre personas. En el estudio de Lally, un estudio pequeño de 12 semanas, 96 voluntarios repitieron a diario una conducta de comida, bebida o actividad, siempre en el mismo contexto, durante 12 semanas. En los participantes cuyos datos se ajustaron al modelo, la mediana para alcanzar el 95 % de su máxima automaticidad fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 días. La famosa cifra de 21 días, según la revisión del UCL, viene de anécdotas sobre pacientes de cirugía estética en un libro de autoayuda de 1960, no de estudios sobre hábitos.

Las dos cifras miden cosas distintas. Seis semanas con 4 sesiones semanales fue el mínimo para crear el hábito de entrenar en el estudio del gimnasio, mientras que 66 días fue el tiempo para acercarse a la máxima automaticidad. Las rutinas más complejas, como el ejercicio, tardaron más que las simples: beber un vaso de agua se volvió automático antes que hacer 50 abdominales. En el estudio del gimnasio, la regularidad, una rutina sencilla, un entorno conocido y disfrutar las sesiones predijeron un hábito más fuerte.

¿Disciplina o motivación? Lo que de verdad te hace constante

Ni una ni otra por sí solas: un sistema. Para ser disciplinado con el ejercicio no necesitas una fuerza de voluntad infinita. La disciplina te sostiene las primeras semanas y luego el hábito toma el relevo. Además, entrenar parece reforzar la disciplina: una revisión de 2019 sobre autocontrol y ejercicio indica que las personas con más autocontrol mantienen mejor el ejercicio, y que la práctica prolongada y una mejor forma física han mostrado mejorar el autocontrol. Una sola sesión tuvo un efecto pequeño pero positivo sobre el autocontrol en tareas hechas después.

Piensa en la disciplina como algo que se entrena con pequeñas victorias, no como un rasgo que tienes o no tienes. Las reglas de arriba están pensadas para necesitar la menor cantidad posible de ella.

Plan de 10 semanas para no abandonar

Este plan aplica lo anterior: 4 o 5 sesiones por semana desde el primer día, sesiones cortas al principio y una subida lenta hacia la recomendación de la OMS de 150-300 minutos semanales de actividad moderada más ejercicios de fuerza 2 o más días por semana. Es un plan de entrenador, no el protocolo de un estudio concreto.

1. Antes de la semana 1, escribe tu plan "si... entonces" y elige tu señal.
2. Cada día, marca la casilla en cuanto termines, aunque sea la sesión mínima.
3. Al final de cada semana, puntúa del 1 al 10 lo automático que te resultó entrenar. La hoja de registro del UCL usa esa misma puntuación para ver cómo se forma el hábito.
4. Si una semana se te desmorona, repítela antes de avanzar.
5. Respeta los 2 o 3 días libres de cada semana. Son parte del plan y hacen más fácil empezar la siguiente sesión.

Para los días de fuerza, la rutina para bajar de peso en casa te da una sesión completa, y el plan de flexiones todos los días sirve como sesión mínima de 10 minutos. Para los días de cardio, usa la prueba de ritmo de la guía sobre cuánto caminar para bajar de peso, o el plan para empezar a correr desde cero si quieres empezar a correr. Si tienes una enfermedad o dolor en alguna articulación, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de subir el volumen.

Qué hacer si fallas un entrenamiento

Entrena al día siguiente, aunque sea el mínimo. En el estudio de Lally, una sesión perdida no frenó la formación del hábito, así que no hay nada que recuperar ni motivo para esperar al lunes. Evita la sesión doble de castigo: disfrutar las sesiones predijo la fuerza del hábito en el estudio del gimnasio, y una sesión de castigo va en contra de eso.

Si pierdes una semana entera, vuelve a la última semana del plan que completaste. Pregúntate qué rompió la rutina (un horario nuevo, un viaje, una lesión) y cambia la señal o la duración de la sesión, no tu objetivo. Si fue una lesión, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de volver a entrenar.

Cómo entrenar cuando no tienes ganas

Baja la exigencia hasta que empezar no cueste nada y deja que la señal haga el resto. En un día malo, tu única tarea es la sesión mínima. Ponte la ropa de deporte, haz 10 flexiones y decide después si sigues. Lo que más vale esos días es repetir el hábito, no el entrenamiento en sí.

Con los meses, ver tu progreso también ayuda. Cuando suben tus flexiones, el registro de la regla 5 lo muestra, y el plan de 6 semanas para aumentar flexiones te da el siguiente objetivo cuando entrenar ya forme parte de tu semana.