Rutina de calistenia para principiantes en casa: 8 semanas

Una buena rutina de calistenia para principiantes en casa tiene seis ejercicios (sentadilla, flexión, puente de glúteos, remo, sentadilla dividida y plancha), se hace tres días no consecutivos por semana y sube la dificultad de cada ejercicio a medida que ganas fuerza. Empieza cada uno en la versión más difícil con la que hagas 8 repeticiones limpias, suma repeticiones y sube de nivel al llegar a 3 series de 12. El plan de 8 semanas se basa en el posicionamiento de 2026 del ACSM y no necesita barra: basta con cosas de casa.

La rutina: 6 ejercicios, 3 días por semana

Entrena tres días por semana con un día de descanso entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y haz los seis ejercicios en tres parejas. Solo necesitas una pared, una silla, el sofá, una mesa firme, un escalón y una mochila. Cada ejercicio tiene su propia progresión de versiones, que verás más abajo.

Los seis ejercicios cubren las cuatro zonas que nombra el posicionamiento de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM): empuje y tracción del tren superior, y empuje y tracción del tren inferior. En opinión de sus autores, entrenar esas cuatro basta para llegar a los grandes grupos musculares.

Haz una serie del primer ejercicio de la pareja, descansa unos 60 segundos, haz una serie del segundo, descansa otra vez y repite hasta completar 3 series de cada uno. Así cada ejercicio descansa algo más de 2 minutos entre sus propias series. El ACSM encontró que descansar menos o más de un minuto entre series no cambiaba las ganancias de fuerza, así que las parejas ahorran tiempo sin un coste conocido. Las parejas, el objetivo de 8-12 repeticiones, los tiempos de plancha, el calentamiento, la prueba del primer día y la duración de unos 30-40 minutos son propuestas prácticas, no datos de un estudio.

Antes, calienta 5 minutos: marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y una serie fácil del primer nivel de sentadilla y de flexión. Si tienes una enfermedad del corazón, una lesión reciente o estás embarazada, habla con tu médico antes de empezar.

¿Cómo saber tu nivel de partida?

Tu nivel de partida en cada ejercicio es la versión más difícil con la que haces 8 repeticiones limpias. Búscalo el primer día: ese día, la prueba es tu entrenamiento.

1. Empieza en el nivel 1 de cada progresión, o en el 2 si el 1 te resulta claramente fácil, y haz hasta 12 repeticiones lentas: unos 2 segundos para bajar y 1 para subir.
2. Si llegas a 12 y te quedan 2 o más en reserva, descansa un minuto y prueba el nivel siguiente. No pruebes más de tres niveles por ejercicio: el cansancio hace que los últimos intentos parezcan peores de lo que son.
3. Quédate en el nivel donde hagas entre 8 y 12 repeticiones limpias. Si haces menos de 8, vuelve al anterior.
4. Apunta el nivel y las repeticiones de cada ejercicio.

Una repetición limpia baja hasta donde tus articulaciones lo permiten sin dolor, a ritmo constante, sin hundir la cadera ni rebotar. En la plancha, tu nivel es la versión más difícil que aguantas 20 segundos. Si un ejercicio te causa dolor en una articulación y no solo esfuerzo muscular, sáltalo y consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor no desaparece.

Las 6 progresiones de calistenia

Cada progresión va del nivel más fácil (1) al más difícil. Cuando una progresión no tiene una versión más difícil, el siguiente paso es bajar más despacio.

Sentadilla

1. Sentadilla a la silla: siéntate hacia atrás hasta tocar la silla y levántate sin usar las manos.
2. Sentadilla libre: tan profunda como puedas sin despegar los talones.
3. Sentadilla lenta: 3 segundos para bajar y 1 segundo de pausa abajo.
4. Sentadilla con mochila: la sentadilla lenta, con una mochila llena de libros abrazada contra el pecho.

Flexiones

1. Flexión en la pared.
2. Flexión en la encimera o barra de la cocina.
3. Flexión inclinada baja: manos en el tercer escalón o en una silla firme apoyada contra la pared, a unos 30-60 cm del suelo.
4. Flexión en el suelo.
5. Flexión con pies elevados: pies en un escalón.

Nuestra guía de flexiones inclinadas muestra qué parte de tu peso cargan los brazos a cada altura.

Puente de glúteos

1. Puente de glúteos: boca arriba con las rodillas dobladas, sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de las rodillas a los hombros.
2. Hip thrust: el mismo movimiento con la parte alta de la espalda apoyada en el borde del sofá.
3. Puente de glúteos a una pierna.
4. Hip thrust a una pierna, con la espalda en el sofá.

Remo

1. Remo en el marco de la puerta: ponte de frente al canto de una puerta abierta, agarra el marco con las dos manos a la altura del pecho con los pies cerca de su base, échate hacia atrás hasta estirar los brazos y lleva el pecho hacia el marco. Acerca los pies a la base del marco para hacerlo más difícil, y no te inclines más de lo que tu agarre aguanta con firmeza.
2. Remo invertido bajo la mesa con las rodillas dobladas: túmbate bajo una mesa de comedor pesada, agarra el borde con las manos a la anchura de los hombros, mantén el cuerpo recto de las rodillas a los hombros y lleva el pecho al borde.
3. Remo invertido bajo la mesa con las piernas estiradas.

Usa solo una mesa pesada con una pata en cada esquina (no de pie central, plegable, de cristal ni extensible) que no se mueva cuando tiras fuerte de su borde estando de pie. Si no tienes ninguna, haz remo a una mano con una mochila cargada.

Sentadilla dividida

1. Sentadilla dividida con una mano apoyada en la pared o en una silla.
2. Sentadilla dividida sin apoyo.
3. Zancada hacia atrás.
4. Sentadilla búlgara: el pie de atrás sobre el asiento de una silla.

La pierna de atrás de la sentadilla dividida también estira la parte delantera de la cadera. Si notas esa cadera tirante, combina esta progresión con nuestro estiramiento de flexores de cadera.

Plancha

1. Plancha sobre antebrazos y rodillas.
2. Plancha sobre antebrazos y puntas de los pies.
3. Plancha con elevación de pierna: levanta un pie 2-3 cm durante 2 segundos y cambia.

La regla para subir de nivel

Suma repeticiones hasta hacer 3 series de 12 limpias; entonces sube un nivel y vuelve a empezar con 3 series de 8. En la plancha, suma 5 segundos por sesión hasta aguantar 3 x 40 segundos y luego sube. Los dos pasos son propuestas prácticas.

El ACSM considera fundamental la sobrecarga progresiva, es decir, subir la exigencia a medida que el músculo se adapta. Con el peso corporal, las repeticiones extra y las versiones más difíciles son la forma de subirla. Un nivel nuevo suele ser un salto mayor que una repetición más, y por eso existe la segunda regla de esta lista.

• Suma una repetición a una o más series en cada sesión, siempre que todas las series terminen con 1-3 repeticiones en reserva.
• Si en el nivel nuevo haces menos de 8, haz la primera serie en el nivel nuevo y las otras dos en el anterior. Pasa una serie más cada semana.
• Un mal día no es motivo para bajar de nivel. Repite la sesión y sigue.

Plan de 8 semanas

Es un plan práctico basado en la investigación de este artículo, no el protocolo de un estudio concreto. Entrena tres días por semana y aplica la regla anterior dentro de cada semana.

La cuarta serie de las semanas 6 y 7 lleva ese ejercicio de 9 a 12 series por semana. El ACSM encontró más crecimiento muscular con 10 o más series semanales por grupo muscular, y cita una metarregresión con rendimientos decrecientes a partir de unas 18-20. La semana 8 es más ligera para que llegues a la prueba sin fatiga acumulada.

¿Se puede ganar músculo con calistenia?

Sí, siempre que las series sean exigentes. En un pequeño ensayo aleatorizado de 2017, 18 hombres jóvenes con al menos un año de experiencia en pesas entrenaron dos veces por semana durante 8 semanas con press de banca al 40 % de su máximo o con flexiones adaptadas (por ejemplo, de rodillas) a la misma carga. Los dos grupos ganaron una fuerza parecida en press de banca y un grosor muscular parecido en tríceps y pecho.

Un ensayo de 2018 puso a prueba la idea de las progresiones. En él, 23 hombres con entrenamiento moderado hicieron variantes de flexión cada vez más difíciles o press de banca, tres días por semana durante 4 semanas. Los dos grupos subieron su máximo en press de banca, y el grupo de flexiones mejoró más en una prueba de progresión de flexiones. Ninguno de los dos grupos ganó grosor muscular medible en ese tiempo. Los dos ensayos fueron pequeños, cortos y solo con hombres jóvenes.

Las revisiones más amplias apuntan en la misma dirección. El posicionamiento del ACSM, basado en 137 revisiones sistemáticas, no encontró diferencias de crecimiento muscular entre cargas ligeras (30 % del máximo) y pesadas (100 %). Un metaanálisis de 2017 con 21 estudios encontró lo mismo para el crecimiento cuando todas las series llegaban al fallo, mientras que las cargas pesadas dieron más fuerza máxima. Las cargas ligeras funcionan gracias al esfuerzo: una serie fácil de 12 sentadillas sirve de poco para ganar músculo, y por eso existen las progresiones, para que esas 12 repeticiones sigan costando.

¿Hay que llegar al fallo en cada serie?

No. Termina la mayoría de las series con 1-3 repeticiones en reserva. El ACSM considera esfuerzo suficiente las series cerca del fallo o con 2-3 repeticiones en reserva, y reconoce que la evidencia aún no permite fijar una cifra exacta. Un metaanálisis de 2023 con 15 estudios no encontró pruebas de que las series al fallo muscular construyan más músculo que las que se quedan antes.

Quedarse demasiado lejos del fallo sí tiene un coste. Una serie de metarregresiones de 2024 sobre la misma pregunta encontró que la fuerza mejoraba de forma parecida con un amplio rango de repeticiones en reserva, pero que el crecimiento muscular aumentaba cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Los autores calificaron su análisis de exploratorio. Dejar 1-3 repeticiones es el punto intermedio que usa este plan.

¿Cuántos días a la semana hacer calistenia si eres principiante?

Tres días a la semana encajan con este plan, y dos es el mínimo que cumple las recomendaciones. Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, y el ACSM recomienda entrenar fuerza con esfuerzo alto para todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

Para el tamaño muscular, el total semanal importa más que su reparto. El ACSM encontró que entrenar 1 día o más de 5 días por semana no cambiaba el crecimiento muscular con el mismo volumen total, mientras que la fuerza mejoraba más con 2 o más sesiones por semana. Si solo puedes entrenar dos días, haz los seis ejercicios con 4 series cada uno para que tu total semanal se parezca al del plan.

¿En cuánto tiempo se ven resultados con la calistenia?

En los dos ensayos de flexiones de arriba, la fuerza subió en 4 semanas, mientras que el aumento medible de músculo solo apareció en el estudio más largo, de 8 semanas. Los dos midieron el grosor muscular, no el aspecto del músculo.

Son medias de dos estudios pequeños con hombres jóvenes que ya entrenaban, así que tus tiempos serán distintos. Tu mejor medida es la prueba de la semana 8: compara tus niveles y repeticiones con lo que apuntaste el primer día.

¿Necesitas una barra de dominadas para empezar?

No. Muchas rutinas de calistenia para principiantes empiezan con dominadas y fondos, pero el marco de una puerta o una mesa firme bastan para trabajar espalda y bíceps, y el remo con mochila te sirve si no tienes ninguno de los dos. Cuando hagas 3 x 12 de remo invertido bajo la mesa con las piernas estiradas, una barra de dominadas para la puerta es la compra lógica, y las dominadas pasan a ser tu siguiente progresión.

Qué hacer después de la semana 8

Repite la prueba y vuelve a hacer las 8 semanas desde tus nuevos niveles. Puedes cambiar estos ejercicios por otros, siempre que mantengas el empuje y la tracción del tren superior e inferior.

• Si las flexiones son tu prioridad, sigue el plan de cómo aumentar flexiones dos de tus tres días.
• Si quieres bajar de peso, la rutina de ejercicios para bajar de peso en casa combina sesiones como estas con caminatas a paso rápido.
• Si lo difícil es no dejarlo, nuestro plan para ser constante con el ejercicio explica qué hacer cuando fallas un entrenamiento.
• Si llegas agotado a las sesiones, revisa primero tu sueño: aquí tienes cuántas horas dormir para ganar masa muscular.