Flexiones en pica: técnica, músculos y progresión

Una flexión en pica se hace con la cadera alta y el cuerpo en forma de V invertida: bajas la cabeza hacia el suelo, por delante de las manos, y empujas hasta estirar los brazos. Al estar el tronco más vertical que en una flexión normal, el empuje se parece a un press por encima de la cabeza. Si aún no haces unas 10 flexiones normales limpias, empieza por la versión inclinada, con las manos en un banco, y sube de nivel cuando completes 3 series de 12.

Cómo hacer flexiones en pica paso a paso

Una buena flexión en pica mantiene la cadera alta y lleva la cabeza por delante de las manos, de modo que cabeza y manos formen un triángulo abajo.

1. Colócate en posición de flexión, con las manos a la anchura de los hombros, más o menos.
2. Camina con los pies hacia las manos y sube la cadera hasta formar una V invertida. Brazos y espalda deben quedar casi en línea recta.
3. Dobla los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia un punto unos centímetros por delante de las manos. Lleva los codos hacia atrás, a unos 45 grados del cuerpo, sin abrirlos del todo hacia los lados.
4. Toca el suelo (o tu objetivo) con suavidad y empuja hasta estirar los brazos.
5. Tarda unos 2 segundos en bajar. Toma aire al bajar y suéltalo al subir.

Los ángulos y tiempos de esta lista son nuestro criterio de entrenador, no un protocolo de un estudio.

Errores que convierten la pica en algo más fácil:

• Bajar la cadera al flexionar los brazos. La pica se convierte en una flexión normal inclinada.
• Llevar la cabeza justo entre las manos. Apunta por delante de ellas: ese triángulo es lo que acerca el empuje a la vertical.
• Hacer medias repeticiones. Cuenta solo las que llegan a tu objetivo.

Si tienes los isquiotibiales rígidos, dobla un poco las rodillas o separa más los pies. Si alguna repetición te provoca dolor en el hombro, la muñeca o el cuello, para y consulta a un médico o fisioterapeuta.

¿Qué músculos trabajan las flexiones en pica?

Lo más probable es que trabajen más la parte delantera del hombro (deltoides anterior) y menos el pecho que una flexión normal, y el tríceps sigue estirando el codo en cada repetición.

Un estudio de 2013 con 24 mujeres midió la actividad muscular en press con mancuernas a tres ángulos: banco plano, banco inclinado y press de hombro. El deltoides anterior se activó más en el press de hombro, después en el inclinado y por último en el plano. La porción esternal del pectoral, la parte media e inferior del pecho, trabajó más en el banco plano y el inclinado que en el press de hombro, y en la fase de subida la parte superior del pecho fue la que menos se activó en el press de hombro.

El estudio usó mancuernas, no el peso del cuerpo. Aplicado a la pica, sugiere que cuanto más vertical está tu tronco, más trabajo pasa del pecho al hombro. No hemos encontrado ningún estudio que mida directamente la flexión en pica.

¿Son más difíciles que las flexiones normales?

Para casi todo el mundo sí, y las versiones con los pies elevados todavía más. Los datos más cercanos vienen de un estudio con flexiones rectas, no en pica.

Investigadores de la Universidad Marquette pidieron a 23 adultos jóvenes en buena forma física que hicieran varias flexiones sobre una plataforma de fuerza. Después expresaron la fuerza máxima que pasaba por las manos como porcentaje del peso corporal:

La regla es sencilla: si subes las manos, los brazos empujan menos; si subes los pies, empujan más. Cada persona hizo solo dos repeticiones de cada variante y siempre con el cuerpo recto. En la pica la cadera queda encima de las manos, así que la carga probablemente es mayor que en una flexión normal, y mayor aún con los pies elevados. Es una deducción a partir del estudio, no una medición.

Progresión de flexiones en pica en 5 niveles

Cada nivel pone más peso en tus manos y vuelve el empuje más vertical. Empieza en el nivel más difícil en el que hagas al menos 6 repeticiones limpias.

La escalera y la regla de 3 x 12 son nuestro criterio. Siguen la postura del ACSM sobre progresión en el entrenamiento de fuerza, que recomienda a los principiantes entrenar 2 o 3 días por semana con una carga que permita entre 8 y 12 repeticiones, y aumentar la carga cuando puedan hacer una o dos repeticiones más del objetivo. Con el peso del cuerpo, aumentar la carga es pasar al siguiente nivel.

Para el nivel 4, empieza bajo. En el estudio de Marquette, con los pies en un cajón de 30 cm las manos ya soportaban el 70 % del peso corporal. Usa siempre algo que no resbale ni vuelque, y pon una toalla doblada bajo la cabeza en las primeras sesiones.

Plan de 8 semanas

Entrena 2 o 3 días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Haz 3 series, descansa 1-2 minutos entre ellas y termina cada serie 1-2 repeticiones antes de que se rompa la técnica.

1. En la primera sesión, busca tu nivel: el más difícil en el que hagas al menos 6 repeticiones limpias.
2. Haz 3 series en ese nivel y apunta las repeticiones.
3. Cada semana, intenta sumar 1 repetición a cada serie.
4. Cuando completes 3 x 12 limpias en dos sesiones seguidas, sube un nivel y vuelve a lo que puedas hacer con buena técnica, al menos 6 repeticiones.
5. Termina cada sesión con 2 series de flexiones normales. Mantienen el trabajo de pecho y te dan una segunda cifra que mejorar.

Si empiezas en el nivel 1, lo normal es no llegar al 5 en 8 semanas. Subir uno o dos niveles ya es un buen avance. Las semanas son una guía: avanza más rápido si tus repeticiones lo permiten y repite una semana si no.

¿Puede un principiante hacer flexiones en pica?

Sí, empezando por el nivel 1. Si todavía no haces unas 10 flexiones normales limpias, trabaja primero esas: nuestra guía de flexiones inclinadas tiene un plan de 6 semanas hasta el suelo, y la de cómo aumentar flexiones sigue desde ahí.

La cifra de 10 es nuestro criterio, no un límite comprobado en un estudio. Si empiezas desde cero con el entrenamiento de fuerza, la rutina de calistenia para principiantes en casa te ayuda a encajar las flexiones en pica en una rutina completa.

¿Sirven para ganar hombro?

Pueden servir, siempre que lleves las series cerca del fallo y sigas subiendo de nivel. Ningún estudio ha probado la flexión en pica para ganar músculo, pero dos ensayos apoyan el método.

• En un ensayo aleatorizado de 2017, 18 hombres jóvenes hicieron press de banca al 40 % de su máximo o flexiones ajustadas a la misma carga, 3 series al fallo, dos veces por semana durante 8 semanas. Los dos grupos ganaron grosor en pecho y tríceps, sin diferencias significativas entre ellos.
• En un ensayo de 2018, 23 hombres con entrenamiento moderado entrenaron 3 días por semana durante 4 semanas, con press de banca o con un programa de flexiones que pasaba a variantes más difíciles. Los dos grupos mejoraron su máximo en press de banca. El grosor muscular no cambió de forma significativa en ningún grupo en ese tiempo tan corto.

Los dos estudios son pequeños y cortos, y ninguno midió el hombro. Lo que muestran es que el empuje con el peso del cuerpo desarrolla fuerza cuando se vuelve más difícil con el tiempo, que es justo lo que hacen los niveles.

¿Cuántas flexiones en pica hacer?

Haz 3 series de 6 a 12 repeticiones limpias en tu nivel, 2 o 3 días por semana. Encaja con el rango de 8 a 12 repeticiones y las 2 o 3 sesiones semanales que recomienda el ACSM para principiantes, con algo de margen por abajo para la primera semana en un nivel nuevo.

Más no es mejor si las repeticiones se vuelven descuidadas. Si haces 20 picas fáciles en un nivel, ya has pasado el rango de 8 a 12, y el siguiente nivel te aprovecha más que una serie más larga. Si quieres entrenar flexiones más días a la semana, lee antes nuestra guía sobre hacer flexiones todos los días, que explica cómo de duras deben ser las series diarias y cuándo descansar.