¿Cuántas sentadillas hacer al día? Plan según tu nivel

La mayoría de las personas debería hacer de 2 a 4 series de sentadillas, de 6 a 25 repeticiones cada una, entre 2 y 4 días por semana. Si estás empezando, eso son unas 12 a 45 sentadillas por sesión; si ya tienes base, de 45 a 100, o menos repeticiones y más difíciles cuando las sentadillas se vuelvan fáciles. Importa menos el número que lo exigente que sea cada serie: una serie sirve para ganar músculo cuando termina a pocas repeticiones de no poder hacer otra limpia. Los estudios relacionan el crecimiento muscular con cuántas de esas series haces a la semana, no con una cifra diaria. Busca tu nivel abajo y sigue el plan.

¿Cuántas sentadillas hacer al día según tu nivel?

Primero haz una prueba: después de calentar, haz todas las sentadillas con tu peso corporal que puedas con buena técnica, con los muslos paralelos al suelo en cada repetición. Detente cuando una repetición no llegue a esa profundidad o se te levanten los talones. Ese número es tu máximo. Luego busca tu fila:

Descansa 1 o 2 minutos entre series. Repite la prueba cada dos semanas y baja a la fila siguiente cuando tu máximo suba. Los cortes de la tabla, los descansos y el calendario de pruebas son reglas prácticas nuestras, no resultados de estudios; la evidencia detrás de los rangos viene a continuación.

Estos rangos salen de varios hallazgos. El posicionamiento de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que reúne 137 revisiones sistemáticas, encontró más crecimiento muscular con 10 o más series por grupo muscular a la semana, y más ganancia de fuerza con 2 o más sesiones semanales. Un metaanálisis de 2017 con 15 estudios encontró una relación dosis-respuesta: cada serie semanal extra para un músculo se asociaba con algo más de crecimiento. Las filas de la tabla te dan entre 6 y 16 series exigentes de piernas por semana, con menos de 10 al principio mientras aprendes el movimiento.

La última fila baja las repeticiones a propósito, y eso tiene que ver con la siguiente pregunta.

¿Sirve hacer 100 sentadillas al día?

Puede servirte como hábito, pero cuando las sentadillas con tu peso ya te resultan fáciles, sumar repeticiones es el camino lento para ganar músculo. Un metaanálisis de 2017 con 21 estudios encontró que las cargas ligeras y las pesadas lograban un crecimiento muscular parecido cuando cada serie se llevaba al fallo, aunque las pesadas daban más fuerza máxima. El trabajo ligero funciona si la serie llega a ser dura.

Hay un límite. En un ensayo de 12 semanas con 30 hombres, las piernas entrenadas al 20 % de su máximo crecieron un 8,9 % en el muslo, cerca de la mitad del 19,5 % logrado con el 80 %. Las cargas del 40 % y el 60 % rindieron parecido a la pesada. Las cargas muy ligeras fueron la opción floja.

Nuestra regla práctica a partir de esos datos: si una serie necesita más de unas 30 sentadillas para volverse dura, haz la sentadilla más difícil en vez de más larga. Pasa a la sentadilla búlgara (un pie apoyado detrás, en una silla), que carga casi todo tu peso en una pierna, o baja en 3 segundos, haz una pausa abajo o sostén una mochila o una mancuerna contra el pecho.

Si te sobran fuerzas, 100 sentadillas repartidas durante el día son una carga asumible. Si estás empezando, arranca desde tu fila de la tabla.

Cómo hacer una sentadilla bien

Una repetición cuenta cuando llega a la misma profundidad que la primera. Una revisión sobre la biomecánica de la rodilla en la sentadilla concluyó que la sentadilla paralela, con los muslos paralelos al suelo, no lesionaba rodillas sanas y trabajaba cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (gemelos).

1. Separa los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
2. Lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas a la vez, con el pecho arriba.
3. Mantén las rodillas en la línea de los pies, sin que se vayan hacia dentro.
4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con los talones apoyados.
5. Empuja con todo el pie para subir hasta quedar de pie del todo.

Si no llegas a paralelo sin levantar los talones o redondear la espalda, siéntate en una silla o un cajón a la altura más baja que controles y bájala poco a poco.

¿Cuántas sentadillas al día para aumentar glúteos?

El mismo plan semanal sirve, con un cambio: baja más si puedes hacerlo sin dolor. En un ensayo de 10 semanas con 17 hombres que hacían sentadilla con barra dos veces por semana, el grupo que bajaba profundo (rodillas dobladas a 140 grados, por debajo de paralelo) aumentó el volumen del glúteo mayor un 6,7 %. El grupo que se quedaba en 90 grados, por encima de paralelo, lo aumentó un 2,2 %. El cuádriceps creció parecido en ambos grupos.

Fue un estudio pequeño, solo con hombres y con barra, así que tómalo como una pista, no como una promesa. Baja solo hasta donde mantengas los talones apoyados y la espalda recta, y gana profundidad poco a poco desde la sentadilla paralela.

¿Es bueno hacer sentadillas todos los días?

Sí, siempre que repartas tus series semanales entre los días en vez de sumar más, y que casi todas acaben antes del fallo. Un metaanálisis de 2019 con 25 estudios no encontró diferencias relevantes en el crecimiento muscular entre entrenar un músculo más o menos veces por semana cuando el volumen semanal era el mismo. Sus autores concluyeron que puedes elegir la frecuencia que prefieras.

Parar antes del fallo apenas te resta. Un metaanálisis de 2022 con 15 estudios en adultos jóvenes no encontró diferencias significativas de fuerza ni de tamaño muscular entre entrenar al fallo y quedarse a unas repeticiones. La misma lógica vale para hacer flexiones todos los días.

Así, 3 series de 15 tres días por semana y 2 series de 15 casi todos los días son planes parecidos. La versión diaria te conviene si te cuesta menos mantener un hábito corto que una sesión larga. Termina cada serie con 2 o 3 repeticiones buenas de reserva. Nuestra regla para descansar: tómate un día libre cuando tu máximo baje dos sesiones seguidas o tengas las piernas demasiado cargadas para bajar bien.

Si te duelen las rodillas o la cadera al hacer sentadillas, algo distinto al cansancio muscular, para y consulta a un médico o fisioterapeuta.

¿En cuánto tiempo se ven resultados?

Depende del plan semanal, no de una cifra diaria mágica, y tarda semanas. Los estudios de entrenamiento suelen medir los cambios musculares a las 6-12 semanas: el metaanálisis de cargas ligeras y pesadas solo incluyó ensayos de al menos 6 semanas, y el ensayo con 30 hombres midió el crecimiento a las 6 y a las 12 semanas.

Usa tu máximo de repeticiones para medir el progreso. Nuestra regla: haz la prueba cada dos semanas y, si no cambia en cuatro, añade una serie o pasa a una variante más difícil.

¿Cuántas calorías queman 100 sentadillas?

Entre 15 y 50 calorías, según tu peso y la intensidad. Son estimaciones. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 asigna 3,0 MET a los ejercicios generales con el peso corporal, como la sentadilla, y 6,5 MET a los de alta intensidad. Un MET equivale a cerca de 1 caloría por kilo de peso por hora, según los autores del Compendio.

Si 100 sentadillas te llevan unos 5 minutos con pausas cortas:

Estas cifras incluyen lo que gastarías sentado esos 5 minutos. Las sentadillas valen por la fuerza que construyen, no por las calorías que queman.

¿Las sentadillas queman grasa del abdomen o de las piernas?

No eliminan grasa de una zona concreta, ni siquiera de la pierna que trabajas. En un estudio de 12 semanas con 11 adultos jóvenes, cada persona entrenó una sola pierna con 960 a 1.200 repeticiones de prensa por sesión, tres veces por semana. La grasa total bajó un 5,1 %, pero la de la pierna entrenada no cambió: la pérdida apareció en los brazos y el tronco. Fue un estudio pequeño, pero muestra que el músculo que trabajas no decide dónde pierdes grasa.

Para perder grasa, las sentadillas ayudan como parte de un plan completo: fuerza para todo el cuerpo, más movimiento diario y la alimentación. Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor para todos los grupos musculares principales, 2 o más días por semana. Las sentadillas cubren piernas y cadera; añade flexiones y un ejercicio de tirón. Esta rutina para bajar de peso en casa los combina con caminatas.

En resumen

Haz la prueba de tu máximo, elige tu fila y haz sentadillas de 2 a 4 días por semana, o un poco casi todos los días si lo prefieres. Termina la mayoría de las series con 2 o 3 repeticiones de reserva. Cuando una serie necesite más de unas 30 repeticiones para volverse dura, pasa a la sentadilla búlgara, a un ritmo más lento o añade peso. Si quieres meter las sentadillas en una rutina completa, la rutina de calistenia para principiantes en casa las combina con flexiones durante 8 semanas.