Entrenamiento HIIT en casa para principiantes: 6 semanas

Un entrenamiento HIIT en casa para principiantes dura unos 11 minutos: 1 minuto de calentamiento, cinco o seis esfuerzos intensos de hasta 1 minuto con marcha suave entre ellos y 1 minuto de vuelta a la calma, 3 veces por semana. No necesitas material ni esprintar a tope. En un ensayo aleatorizado de 2021, adultos jóvenes inactivos que hicieron justo eso durante 6 semanas, al ritmo que ellos eligieron, terminaron con mejor capacidad aeróbica que un grupo que no entrenó.

Qué es el HIIT

HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad: alternas tramos cortos de esfuerzo intenso con tramos de recuperación suave. En casa, el esfuerzo lo pones con tu propio peso (sentadillas, zancadas, flexiones, burpees) y la recuperación es caminar o marchar en el sitio. Lo que lo diferencia de una rutina de fuerza es el ritmo: buscas que te falte el aire, no llegar al fallo en 10 repeticiones.

La rutina HIIT para principiantes

Haz los cinco ejercicios en este orden. Cada uno tiene una versión sin saltos y una versión con salto. Empieza por la columna sin saltos; el plan de 6 semanas de más abajo te dice cuánto trabajar y descansar cada semana.

Entre esfuerzos, marcha en el sitio o camina por la habitación. Sigue en movimiento en lugar de sentarte; el ensayo usó caminar en el sitio como recuperación.

Cuatro de estos ejercicios vienen del ensayo: burpees modificados sin flexión, skipping, zancadas con salto y sentadillas con salto. La flexión sustituye la segunda ronda de skipping del estudio. Ese cambio es una decisión de entrenador, para que la sesión también trabaje el tren superior. Si aún no te salen flexiones en el suelo, la guía de flexiones inclinadas te dice a qué altura empezar.

Calentamiento y vuelta a la calma

Calienta 1-2 minutos con saltos de tijera (o marcha si todavía no quieres saltar) y unas cuantas sentadillas lentas. Termina con 1-2 minutos de caminar en el sitio. El ensayo usó 1 minuto de cada cosa.

¿Qué intensidad debe tener el HIIT si eres principiante?

Intensa, pero no al máximo. Apunta a un 7-8 en una escala de esfuerzo de 0 a 10, el punto en el que no puedes decir más de unas pocas palabras sin parar a respirar. Así describen los CDC la actividad vigorosa con su prueba del habla. Si puedes charlar durante un intervalo, acelera. Si la técnica se descompone, baja el ritmo o pasa a la versión sin saltos.

En el ensayo solo se pidió a los participantes un ritmo "exigente" y hacer tantas repeticiones como pudieran. De media trabajaron al 82 % de su frecuencia cardíaca máxima y valoraron el esfuerzo con un 14 sobre 20 en la escala de Borg, entre "algo duro" y "duro". La escala de Borg va de 6 a 20, así que sus números no equivalen a los de la escala de 0 a 10. No necesitas pulsómetro: con la prueba del habla basta.

Plan HIIT de 6 semanas para principiantes

Haz 3 sesiones por semana en días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada bloque de dos semanas alarga un poco la parte intensa, hasta llegar al protocolo del ensayo en las semanas 5 y 6.

En las semanas 1-4 haces seis esfuerzos, así que recorres los cinco ejercicios y vuelves a empezar por la sentadilla. Las semanas 5-6 copian el ensayo: cinco esfuerzos de 1 minuto, 1 minuto caminando en el sitio después de cada uno de los cuatro primeros, 3 sesiones por semana durante 6 semanas. Todos los participantes que terminaron el estudio completaron las 18 sesiones.

Las semanas 1-4 son una progresión de entrenador hacia ese protocolo, no algo que un estudio haya probado. Si una semana se te hace demasiado dura, repítela. Pasa los ejercicios de uno en uno de la columna sin saltos a la columna con salto cuando la versión sin saltos te resulte fácil en lo alto de tu rango de esfuerzo.

Después de la semana 6

Haz más duros los esfuerzos antes de alargar la sesión: versiones con salto, más repeticiones en el mismo minuto, flexiones en el suelo en vez de inclinadas. Si quieres una ronda extra corta, puedes usar el formato de un estudio de 2012 con 22 mujeres activas: 8 rondas de 20 segundos de un solo ejercicio (burpees, saltos de tijera, escaladores o squat thrusts, un burpee sin salto ni flexión) con 10 segundos de descanso, 4 minutos en total.

¿El HIIT es bueno para principiantes?

Sí, si la intensidad se ajusta a tu forma física. Algunos artículos en español dicen que el HIIT exige partir de una buena base física, pero el ensayo de 2021 se hizo justo con adultos inactivos. Ese ensayo probó a propósito un protocolo sencillo con el peso corporal, porque apenas había estudios de entrenamiento por intervalos que no exigieran "niveles extraordinariamente altos de esfuerzo". Sus participantes terminaron con un consumo máximo de oxígeno (VO2 pico, la medida habitual de capacidad aeróbica) de 34,2 ml/kg/min, frente a 30,3 en el grupo que no entrenó. De media mejoraron alrededor de un 7 %, unos 2,1 puntos. Es un estudio pequeño: entrenaron 9 personas y 10 hicieron de control, todas de unos 20 años.

El estudio de 2012 apunta en la misma dirección. Durante 4 semanas, 4 días por semana, sus sesiones de 4 minutos con el peso corporal subieron el VO2 pico alrededor de un 8 %, parecido al 7 % de 30 minutos en cinta, y la resistencia en flexiones aumentó un 135 %. Cada grupo de entrenamiento tenía solo 7 mujeres, así que tómalo como un resultado prometedor, no como una garantía.

Si tienes una enfermedad del corazón, hipertensión, diabetes, una lesión articular o estás embarazada, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar con entrenamiento de alta intensidad.

¿Cuánto debe durar una rutina HIIT para principiantes?

Unos 10-11 minutos con el calentamiento y la vuelta a la calma, lo que duraron los dos ensayos de abajo, y la parte intensa puede ser de solo unos minutos. El ensayo con peso corporal usó 11 minutos. Un ensayo pequeño de 12 semanas con 25 hombres sedentarios en bicicleta estática fue aún más corto: sesiones de 10 minutos con 1 minuto de esprint al máximo mejoraron la capacidad aeróbica un 19 %, lo mismo que 45 minutos de pedaleo continuo, con cinco veces menos tiempo de ejercicio.

Las sesiones cortas sirven para empezar, pero no lo cubren todo. Las directrices de la OMS piden a los adultos 75-150 minutos semanales de actividad vigorosa, o 150-300 de actividad moderada, o una combinación de ambas. Tres sesiones con 5 minutos intensos cada una suman 15 minutos vigorosos. Las caminatas a paso rápido de los otros días completan el resto; la guía sobre cuánto caminar para bajar de peso te dice a qué ritmo ir.

¿Cuántas veces a la semana hacer HIIT?

Tres sesiones por semana es la dosis que usó el ensayo con peso corporal y la media de los 13 ensayos de un metaanálisis de 2017, cuyos programas duraban de media 10 semanas. Dejar un día entre sesiones es una decisión de entrenador; el ensayo no lo compara con entrenar dos días seguidos.

La OMS también pide trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana. Los ensayos de esta guía midieron sobre todo la capacidad aeróbica, así que para trabajar la fuerza añade sesiones con series más lentas y exigentes, como las de la rutina de calistenia para principiantes en casa.

¿El HIIT quema grasa abdominal?

Puede reducirla, aunque casi toda la evidencia viene de correr o pedalear, no de circuitos con el peso corporal. Un metaanálisis de 2018 de 39 estudios con 617 adultos encontró que el HIIT redujo de forma significativa la grasa total, la abdominal y la visceral (la que rodea los órganos). Correr funcionó mejor que la bicicleta para la grasa total y la visceral. La pérdida de grasa abdominal y visceral solo fue significativa en los estudios que la midieron con TAC o resonancia magnética.

¿HIIT o cardio tradicional para bajar de peso?

Funcionan parecido, y el HIIT en menos tiempo. El metaanálisis de 2017 comparó el HIIT con el cardio continuo moderado en adultos con sobrepeso u obesidad. Los dos redujeron la grasa corporal total y el perímetro de cintura sin diferencias significativas entre ellos, pero el HIIT necesitó un 40 % menos de tiempo de entrenamiento. El peso corporal en sí apenas cambió en esos ensayos; la mejora estuvo en la composición corporal.

Así que elige el que vayas a mantener. Si buscas un plan que combine días de fuerza con caminatas, mira la rutina de ejercicios para bajar de peso en casa. Si lo difícil para ti es no dejarlo, la guía sobre cómo ser constante con el ejercicio se centra en eso.

Antes de empezar

Despeja un espacio del tamaño de una esterilla, usa zapatillas que agarren y comprueba que el suelo no resbala. Si a los vecinos de abajo les molestan los saltos, quédate con la columna sin saltos todo el plan. Si un ejercicio te causa dolor en una articulación (no el esfuerzo normal del músculo), deja ese ejercicio y consulta con tu médico o fisioterapeuta.