Flexiones de rodillas: técnica, errores y plan de 6 semanas

Las flexiones de rodillas (en México, lagartijas de rodillas) son una flexión normal que gira sobre las rodillas: manos bajo los hombros, una línea recta de la cabeza a las rodillas, el pecho baja hasta quedar a un puño del suelo y vuelves a estirar los brazos. La cadera no se dobla. Así hechas, tus brazos empujan cerca de la mitad de tu peso, frente a unos dos tercios en una flexión completa. Empieza con 3 series de 8 a 12 repeticiones limpias y prueba una flexión completa cuando 3 series de 12 te resulten fáciles.

Cómo hacer flexiones de rodillas paso a paso

Colócate como en una plancha sobre las rodillas y baja y sube como si fueras una sola pieza rígida.

1. Arrodíllate sobre una esterilla o una toalla doblada y apoya las manos en el suelo, algo más abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.
2. Lleva las manos hacia delante hasta que cadera, hombros y cabeza queden alineados. Los muslos deben quedar inclinados hacia el suelo, no verticales bajo la cadera.
3. Aprieta los glúteos y tensa el abdomen como si alguien fuera a darte un empujón en la tripa. Los pies pueden quedarse en el suelo o cruzarse en el aire, como te resulte más estable.
4. Dobla los codos y baja el pecho, con los codos dirigidos hacia atrás, hacia las costillas, y no abiertos hacia los lados.
5. Detente cuando el pecho quede a un puño del suelo, o cuando lo roce.
6. Empuja hasta estirar los brazos sin que la cadera se hunda ni se quede atrás.

Toma aire al bajar y suéltalo al subir. Baja con control, sin dejarte caer.

Errores frecuentes en las flexiones de rodillas

Casi todas las flexiones de rodillas mal hechas fallan en uno de estos cuatro puntos, y todos hacen el ejercicio más fácil sin hacerte más fuerte.

• Cadera doblada. Si el trasero queda arriba y los muslos verticales, conviertes la flexión en un movimiento más corto y más fácil. Adelanta las manos hasta que la cadera quede recta.
• Medias repeticiones. Quedarte a mitad de camino se salta la parte más dura del movimiento. El posicionamiento del ACSM de 2026 encontró que entrenar con el recorrido completo mejoraba la fuerza, así que baja hasta el puño.
• Zona lumbar hundida. Si la cadera toca el suelo antes que el pecho, el abdomen se ha desconectado. Aprieta los glúteos y haz menos repeticiones, pero más limpias.
• Codos abiertos en cruz. Los brazos y el tronco forman una T, una posición que a la mayoría le cuesta más controlar. Lleva los codos hacia atrás para que los brazos dibujen una flecha.

Si te molestan las rodillas en un suelo duro, pon más acolchado. Si siguen doliendo con acolchado, o tienes una lesión de rodilla, cambia a flexiones inclinadas y consulta a un médico o fisioterapeuta. Si te duele el hombro, el codo o la muñeca durante el movimiento, para y consulta a un médico o fisioterapeuta.

¿Qué porcentaje de tu peso levantas en una flexión de rodillas?

Cerca de la mitad, frente a unos dos tercios en una flexión completa. Dos estudios con plataforma de fuerza midieron la carga que pasa por las manos.

Para una persona de 70 kg, eso son unos 34 kg sobre las rodillas frente a unos 45 kg sobre los pies. Son estimaciones a partir de promedios, y los dos estudios eran pequeños y con adultos sanos, así que tus cifras serán distintas.

El estudio de Wurm también midió flexiones con las manos elevadas. La flexión de rodillas quedó entre una superficie de 30 cm y una de 61 cm, lo que te sirve si necesitas un paso intermedio. La guía de flexiones inclinadas explica esas alturas.

¿Sirven las flexiones de rodillas?

Sí, siempre que las series sean duras. Trabajan los mismos músculos que una flexión completa, con menos carga.

En un estudio de 2018 publicado en el Journal of Applied Biomechanics, los investigadores registraron la actividad muscular de 12 hombres activos haciendo flexiones con los pies y con las rodillas. No encontraron diferencias significativas en cuánto contribuía cada uno de los músculos principales al movimiento, y concluyeron que las flexiones de rodillas pueden ser una variante ideal para principiantes. La actividad muscular total es otra cosa: Gouvali y Boudolos midieron menos actividad en el pectoral y el tríceps con las rodillas apoyadas, algo coherente con la menor carga.

¿Las flexiones de rodillas aumentan el músculo?

Pueden hacerlo si llevas las series cerca del fallo. En un ensayo aleatorizado de 2017, 9 hombres jóvenes hicieron flexiones ajustando la posición (por ejemplo, de rodillas) para igualar el 40 % de su máximo en press de banca. Entrenaron dos veces por semana durante 8 semanas, con 3 series al fallo en cada sesión.

El grosor de su tríceps pasó de 27,7 a 30,4 mm, sin diferencias significativas con un grupo que hizo press de banca, y su máximo en press de banca subió de 61,1 a 64,2 kg. Los autores concluyeron que ambos ejercicios fueron comparables para ganar fuerza. El ensayo fue pequeño y corto, y probó flexiones más fáciles en general, no solo de rodillas. Lo que muestra es que una variante más ligera también da resultados cuando cada serie termina cerca de tu límite.

¿Cuántas flexiones de rodillas debe hacer un principiante?

Las que puedas hacer de 8 a 12 veces con buena técnica, en 2 o 3 series, 2 o 3 días por semana. Es lo que el ACSM recomienda para principiantes: cargas que puedas mover de 8 a 12 repeticiones, entre 2 y 3 días por semana. La actualización de 2026 encontró que la fuerza mejoraba con 2 o 3 series y al menos 2 sesiones por semana.

Plan de 6 semanas para pasar de rodillas a flexiones completas

Es un plan de entrenamiento basado en los rangos del ACSM, no el protocolo de un estudio. Entrena tres días no consecutivos a la semana, como lunes, miércoles y viernes, y descansa de 1 a 2 minutos entre series. Termina cada serie con unas 2 repeticiones buenas en reserva.

1. Desde la semana 5, haz primero las flexiones completas de cada sesión, cuando tienes más energía.
2. Cuenta una flexión completa solo si el pecho llega a un puño del suelo y el cuerpo sigue recto.
3. Repite una semana si no pudiste terminar sus series con buena técnica.
4. Cuando hagas 3 series de 5 flexiones completas, pasa al plan de cómo aumentar flexiones.

Si bajar en 3 segundos en la semana 4 te resulta demasiado, mantén el ritmo normal y repite la semana 3.

¿Cuándo pasar de flexiones de rodillas a flexiones normales?

Prueba una flexión completa en cuanto 3 series de 12 de rodillas te resulten fáciles. El ACSM aconseja subir la carga cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo, y 3 x 12 es el techo del rango para principiantes.

No tienes que elegir una u otra. No hace falta esperar a poder hacer 10 flexiones completas seguidas. Las series mixtas te dejan practicar ya el ejercicio real: haz todas las flexiones completas que puedas con buena técnica y termina la serie de rodillas. Cada semana, las completas ocuparán una parte mayor de la serie.

¿Flexiones de rodillas o flexiones inclinadas?

Las dos funcionan, y la mejor es la que puedas montar hoy. Las de rodillas solo necesitan un trozo de suelo. Las inclinadas te dejan ajustar la dificultad en pasos pequeños y mantienen la misma línea corporal que una flexión completa, así que la técnica se traslada de forma más directa.

Si tienes un banco o una mesa firme, las inclinadas te dan una escalera más fina. Si entrenas en una habitación pequeña o en un hotel, las de rodillas son lo más sencillo. Cualquiera de las dos encaja en una rutina de calistenia para principiantes en casa, y cuando ya hagas flexiones completas puedes leer si conviene hacer flexiones todos los días antes de entrenar más a menudo.