Abdominales para principiantes: rutina de 5 ejercicios

Una buena rutina de abdominales para principiantes dura unos 12 minutos, se hace en el suelo de casa y tiene cinco ejercicios: el bicho muerto (dead bug), el curl-up, el bird dog, la plancha lateral y la plancha frontal. Haz 2 series de cada uno, 2 o 3 días por semana, y pasa a una versión más difícil solo cuando completes todas las series en lo más alto del rango. Cuatro de los cinco tienen detrás estudios de laboratorio sobre activación muscular o carga lumbar, y abajo tienes un plan de 4 semanas.

La tabla de abdominales: 5 ejercicios en 12 minutos

Haz los ejercicios en este orden y descansa 30-45 segundos entre series. El orden, las series y los descansos son propuestas prácticas; la elección de cada ejercicio se explica más abajo.

Calienta antes con un minuto de marcha en el sitio y unas cuantas repeticiones lentas de gato-camello a cuatro patas. Muévete despacio y respira con normalidad durante cada aguante. Si un ejercicio te provoca dolor de espalda, y no solo esfuerzo muscular, déjalo, y consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor no se va.

Cómo hacer cada ejercicio

Cada ejercicio tiene una versión para empezar y otra más difícil para después. Empieza siempre por la primera, salvo que te resulte claramente fácil.

Bicho muerto (dead bug)

1. Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas dobladas a 90 grados por encima de la cadera.
2. Pega suavemente la zona lumbar al suelo.
3. Baja despacio un talón hasta tocar el suelo y vuelve. Cambia de lado.

El bicho muerto es una elección práctica: entrena lo mismo que la plancha, mantener el tronco quieto mientras se mueven brazos y piernas, en una postura en la que notas la zona lumbar contra el suelo. Versión difícil: estira la pierna al bajarla y lleva a la vez el brazo contrario hacia atrás, por encima de la cabeza.

Curl-up (el abdominal corto)

1. Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Mete las manos, con las palmas hacia abajo, bajo el arco de la zona lumbar.
2. Despega la cabeza y los hombros solo un poco del suelo, con el cuello alineado con el pecho. Aguanta 5 segundos y baja.
3. Cambia de rodilla doblada a mitad de la serie.

Es la versión de abdominal clásico más adecuada para empezar. En un estudio de laboratorio de 1997, 9 voluntarios hicieron 12 ejercicios abdominales, y los curl-ups parciales dieron la mejor relación entre trabajo abdominal y compresión lumbar. Versión difícil: separa los codos del suelo durante el aguante.

Bird dog

1. Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
2. Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás hasta que queden a la altura del cuerpo. Aguanta 3 segundos.
3. Vuelve y cambia de lado. Mantén la cadera nivelada, como si llevaras un vaso de agua sobre la zona lumbar.

Un estudio de 2007 midió la actividad muscular de 30 adultos sanos en 9 ejercicios. Este ejercicio activó el glúteo mayor lo suficiente como para que los autores sugirieran que puede ayudar a fortalecerlo. Versión difícil: aguanta 6 segundos.

Plancha lateral

1. Túmbate de lado, sobre el antebrazo, con el codo bajo el hombro y las rodillas dobladas hacia atrás.
2. Eleva la cadera hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas. Aguanta.
3. Repite del otro lado.

El mismo estudio de 2007 vio que la plancha lateral trabajaba los oblicuos externos y el glúteo medio, un músculo del lateral de la cadera, con intensidad suficiente para que los autores sugirieran que puede fortalecerlos. Versión difícil: estira las piernas y apóyate en los pies.

Plancha frontal

1. Apóyate en los antebrazos con los codos bajo los hombros, sobre las rodillas o las puntas de los pies.
2. Aprieta los glúteos y mantén una línea recta de la cabeza a las rodillas o los talones, sin hundir ni subir la cadera.
3. Aguanta y descansa.

En el estudio de 2007, la plancha quedó por debajo del nivel de actividad que los autores asociaban a ganar fuerza, así que sugirieron que encaja mejor con el trabajo de resistencia y estabilidad. Por eso cierra la rutina. Versión difícil: sobre las puntas de los pies, levanta un pie 2-3 cm durante 2 segundos y cambia.

Plan de 4 semanas

Entrena 2 o 3 días por semana, sin repetir días seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. El plan suma primero sesiones, luego series y después versiones más difíciles.

La regla para subir de nivel: cuando llegues a lo más alto del rango en todas las series durante dos sesiones seguidas, pasa a la versión difícil y vuelve a lo más bajo del rango. Los rangos son 6-10 repeticiones por lado en el bicho muerto y el bird dog, 5-8 curl-ups, hasta 30 segundos en la plancha lateral y hasta 45 segundos en la frontal. La regla y los rangos son propuestas prácticas.

La declaración de postura de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM) indica que los adultos sanos deben entrenar de forma progresiva, subiendo la exigencia a medida que el cuerpo se adapta. Con el peso corporal, se sube con más repeticiones, aguantes más largos y versiones más difíciles.

Combínala con flexiones y sentadillas

Una rutina de abdominales no trabaja los brazos, el pecho ni las piernas. Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos ejercicios de fortalecimiento de todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana. Añade flexiones y sentadillas a las mismas sesiones, o haz esta rutina al terminar una de cuerpo completo como la rutina de calistenia para principiantes en casa.

La flexión ya trabaja el abdomen: su posición de partida es una plancha frontal sobre las manos.

¿Cuántas veces por semana hacer abdominales si eres principiante?

Con 2 o 3 días por semana basta para empezar. Las directrices de la OMS y el ACSM fijan 2 o más sesiones de fuerza semanales como base, y la revisión del ACSM encontró mejores ganancias de fuerza con al menos 2 sesiones por semana que con menos.

Con ejercicios de poca carga como estos se puede entrenar más días. En un ensayo aleatorizado de 2011, adultos sedentarios hicieron 7 ejercicios abdominales, 2 series de 10, 5 días por semana durante 6 semanas. Aun así, 3 días te dejan sitio para las flexiones, las sentadillas y las caminatas que necesita el resto de tu semana.

¿Cuánto tiempo aguantar en plancha al empezar?

Empieza con aguantes de 20 segundos y sube hasta 45. Un aguante largo hasta no poder más sirve como prueba, no como entrenamiento.

Como referencia, un estudio de 2014 cronometró a 471 universitarios en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies hasta que no podían mantener la postura. La mediana fue de 110 segundos en los hombres y 72 en las mujeres, y quienes hacían ejercicio más de 3 veces por semana aguantaron más. Son adultos jóvenes, así que toma las cifras como una guía aproximada.

Para medirte, aguanta una plancha sobre las puntas de los pies hasta que la cadera se hunda o suba, una vez al empezar la semana 1 y otra al final de la semana 4.

¿Los abdominales queman la grasa de la barriga?

No, por sí solos no. En el ensayo de 2011, 6 semanas de ejercicios abdominales 5 días por semana no cambiaron el peso, el porcentaje de grasa, la grasa abdominal ni el perímetro de cintura frente a un grupo que no entrenó. El ensayo fue pequeño, con 24 adultos, y los dos grupos mantuvieron sus calorías habituales.

El grupo que entrenó sí ganó resistencia: hizo 47 curl-ups en la prueba final, frente a 32 del grupo de control. Los autores del ensayo concluyeron que los abdominales por sí solos no bastaban para reducir la grasa de la barriga. La rutina de ejercicios para bajar de peso en casa combina fuerza y caminata con ese objetivo.

¿Los abdominales tradicionales son malos para la espalda?

No están prohibidos, pero no son el mejor punto de partida. El estudio de 1997 no encontró ningún ejercicio que trabajara todos los músculos abdominales con poca carga lumbar a la vez, y los curl-ups parciales dieron la mejor relación de los 12 que probó. Por eso esta rutina usa un curl-up y reparte el trabajo entre cinco ejercicios.

Si ya tienes dolor de espalda, pide a un médico o fisioterapeuta que elija tus ejercicios.

¿En cuánto tiempo se ven resultados?

En el ensayo de 2011, la resistencia abdominal mejoró en 6 semanas mientras la composición corporal no cambió. La declaración del ACSM, que reunió 137 revisiones sistemáticas de ensayos de 6 semanas o más, encontró que el entrenamiento de fuerza mejoraba la resistencia muscular, la fuerza y el equilibrio frente a no entrenar.

Tu mejor medida es tu propio registro: compara tu tiempo de plancha y tus repeticiones de la semana 4 con los de la semana 1.

¿Qué hacer después de la semana 4?

Mantén los cinco ejercicios en su versión difícil y añade uno más exigente. Un estudio de 2010 con 18 personas vio que el rollout y el pike con fitball activaban los abdominales más que la mayoría de los 10 ejercicios que comparó, entre ellos el crunch y el abdominal con rodillas dobladas. Un rollout de rodillas con un fitball es un buen siguiente paso.

Si lo difícil es no dejarlo, nuestra guía sobre cómo ser constante con el ejercicio explica qué hacer después de una semana perdida.